こんにちは、テツヤです。
フルマラソンでサブ４するにはどういう練習をすればいいのか。
目標がフルマラソン完走なら軽いジョギング程度でもできます。
でも、サブ４となると運動経験のない初心者にはかなり厳しいです。
42.195kmのフルマラソンを4時間以内で走りきることです。
「サブ」とは英語の「Sub」が語源で「以内」を指します。
マラソンを始めた人の最初の壁、最初の目標とされるのが「サブ4」です。
5:40/kmのペースで走れば3時間59分06秒でフィニッシュできます。
サブ４は参加ランナーの上位20%です！
42.195kmのフルマラソンを４時間以内で走りきる「サブ4」は、フルマラソン完走者の上位20%程度が達成する”一人前のランナーとしての勲章”と捉えられる見方があります。
上位20%という価値は大きな達成感を得られる数字でもあり、多くのランナーが目指す最初の目標とされています。
フルマラソンをサブ４で走る目安は？
自分の現在の走力、自分の目標とするペースを調べるのにジャック・ダニエルズのランニング計算機を使います。
ジャック・ダニエルズ氏のランニング計算機を使えば、現在の走力、適正ペースを予測することができます。
ジャック・ダニエルズ氏の経歴、どんな人？
- 米サンフランシスコ出身
- 近代五種競技（射撃・フェンシング・水泳・馬術・ランニング）でオリンピックに出場、銀・銅メダルを獲得
- ウィスコンシン大学マディソン校で運動生理学の博士号取得
- 水泳コーチを経て、陸上中長距離走コーチになり、科学的トレーニングでオリンピッククラスの数多くの名選手を育てる
- ランナーズワールド誌から「世界のベストコーチ」に選出された他、多数の受賞歴
- 中長距離練習の名著「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の著者
モハメド・ファラーやゲーレン・ラップはこの理論に基づいてトレーニングを行っていたそうです。
ジャック・ダニエルズのランニング計算機を実際に使ってみる
https://runsmartproject.com/calculator/
※VDOT＝最大酸素摂取量（VO2MAX）をベースにダニエルズ氏が生み出した「走力値」
フルマラソンなら「Marathon」「42.195km」を選び、予想タイムもしくは設定ペースを入力して、「Calculate」ボタンで計算すると「Race Pace」「Training」「Equivalent」の各項目が表示されます。
サブ４で計算してみるとこんな感じです。
サブ４練習時の最適ペースはこんな感じです。
この計算機により、レースペース、練習時の最適ペースを調べることができました。
ダニエルズ式サブ４練習の最適ペースが以下になります。
サブ４練習時の最適ペース（参考です）
| Type | 1 Km | 内容 |
|---|---|---|
| Easy（Eペース） | 6:19-6:56/km | いわゆるジョギングペースで10km程度 |
| Marathon（Mペース） | 5:40/km | マラソンサブ４ペース |
| Threshold（Tペース） | 5:17/km | 快適なキツさのペースで5km程度 |
| Interval （Iペース） | 4:51/km | ゼエハアなペースを繰り返す、レスト短い（400m×5本） |
| Repetition（Rペース） | 4:31/km | ゼエハアなペースを繰り返す、レストしっかり（200m×10本） |
Eペース：心筋強化、毛細血管発達
Mペース：初心者がロング走をするとき
Tペース：持久力強化(閾値向上)
Iペース：有酸素性作業能向上
Rペース：無酸素性作業能向上、ランニングエコノミー向上
ダニエルズ式トレーニングの詳細は詳しく説明しているブログがたくさんあるのでそちらを参照してください。
ダニエルズ式トレーニングでは、5つのトレーニング強度（ランニングペース）を使って、ランニングに必要な能力をそれぞれ強化していく必要があり、初心者には面倒というか、なかなか敷居が高い方法です。
【サブ４練習】サブ４したいなら絶対に取り組むべき練習方法【効果あり！】
ダニエルズ式トレーニングなんて自分には無理、そんな初心者にも簡単にサブ４の走力が身につく練習方法を教えます。
それは橋練です。
橋練とは？
橋練ならダニエルズ式トレーニングとは違い、１つのトレーニング（橋を走る）だけで各トレーニング強度が網羅されているので短期間で走力の向上が図れます。
ちなみに、ランナーズに取り上げあげられた豊洲ランニングクラブが晴海大橋で早朝にやってる橋練とは違います。
あれは速い人たちが集団でやってる練習で初心者には絶対ムリだし、引っ張ってくれるペーサーがいるので私のモットーに反します。
私の練習はボッチ練が基本です。
独りでやるから強くなれるし意味があると思ってます。
私が橋練に使う橋は豊洲大橋です。
レインボーブリッジ、東京タワー、スカイツリーがキレイです。
まあ、キツくて見てるヒマはないですが・・・
メインは豊洲大橋、これに2つほど小さな橋（有明北橋、黎明大橋）を繋ぎ、片道直線2.5km、往復5kmのコースを作りました。
・上り：ほぼ全力で上る
・下り：軽快に下る
上りをほぼ全力で走ること、下りをフォームを意識して軽快に走ることでダニエルズ式トレーニングの５つのトレーニング強度を実践する効果があります。
信号が４つあって止まることがありますが、これがよいレストになっています。
橋練なら5km or 10km走るだけ【絶対効果あり】
2019年の第32回大田原マラソン（4時間制限）では、ほぼ橋練だけでサブ4できました。
実際に私が行った橋練のデータを上げておきます。
大田原マラソン １ヶ月前練習
このときは橋練ハーフを1回だけやってますが、大田原マラソン1ヶ月前は基本橋練5kmをほぼ全力で走っただけです。
ランニング計算機によると5kmを5:02/km、ハーフを5:29/kmペースで走る力があればサブ４できるとのこと。
私の感覚ですが、橋練5kmで5:30/km切るペースで走ることができれば確実にサブ４できます。
ぜひ、橋練を試してみてはいかがでしょうか。
・絶対サブ４したい人
・簡単な練習でサブ４したい人
・練習時間があまりない人
・独りが好きな人
・夜景が好きな人
・レインボーブリッジ、東京タワーが好きな人
