【サブ４練習】アラフィフでサブ４できない人必見！【キプチョゲ式インターバル】

こんにちは、テツヤです。
マラソンを始めた人の最初の壁、最初の目標とされるのが「サブ4」です。
フルマラソン完走者の上位20%程度が達成する”一人前のランナーとしての勲章”をどうしたら手に入れられるのか？
これには42.195kmを最後まで5分40秒ペースで走り切る走力が必要です。

サブ４がなかなかできない人は何が足りないのか？

サブ４がなかなかできない人はただ距離を走っているだけの人が多く、メリハリのあるトレーニングをしていない人が散見されます。
フルマラソンを5分40秒ペースで走り切るにはそれなりの走力が必要です。
その走力を身につけるために必要なトレーニングが「スピード」「スピード持久力」「スタミナ」を強化することです。

サブ４達成のために必要なトレーニングとは？

サブ４達成に必要なトレーニングには「スピード」「スピード持久力」「スタミナ」の３つの強化が必要です。
以下のようなトレーニングが一般的です。

アラフィフがサブ４するために３つのトレーニングは必要なのか？

アラフィフになると「スピード」「スピード持久力」「スタミナ」の３つを強化するトレーニングをするには体力的になかなか厳しくなってきます。
この３つのトレーニングをするには年齢的に体に負担がかかり、追い込みすぎるとケガをする原因になったりします。
そこで私が取り組んだ練習方法は「橋練」です。
短い距離、短い時間で効果のある練習をモットーに試行錯誤して行き着いたのが橋練でした。
橋練については以下の記事を参考にしてみてください。

橋練の弱点を補う練習方法とは？

アラフィフのような年齢の人には橋練では足りない練習をもう一つ別にやる必要があります。
橋練は上って下るだけのトレーニングなので、平坦でのスピードが把握できません。
橋練を実施することによって、スピード強化、スピード持久力強化、スタミナ強化は可能ですが、平坦でのスピード力が若干劣ります。
そこで必要になってくる練習方法が「インターバル走」です。
でも、アラフィフの歳になるとなかなかスピード練習が億劫になってきます。
また、４００mや１０００mなどの決められた距離を疾走することで肉体的にも負荷がかかり、年齢とともに回復にも時間がかかってしまい、思ったような練習ができなくなってきます。

アラフィフがカラダに負担をかけずにやるインターバル走はコレだ！

インターバル走をやってもあまりカラダに負担がかからないようにするにはどうしたらよいのか？
答えは以下の本にありました。

みやすのんき先生著書 「アルティメットフォアフット走法」

この本の１８０ページからに答えがあります。

世界記録保持者キプチョゲ選手のトレーニングの考え方は中高年に優しい！

この本によると世界記録保持者キプチョゲ選手の練習方法をやってみるということです。
キプチョゲ選手の練習方法には以下の特徴があります。

これは我々アラフィフの体にはかなり優しいと思います。

当然レベルが全く違うのでキプチョゲ選手の練習方法をそのままできるわけありません。
みやす先生はキプチョゲ選手の練習メニューを参考にアラフィフおじさん用にアレンジしています。
そのメニューの中でもキプチョゲ選手のインターバルトレーニングを参考にしました。

キプチョゲ選手はとにかく短く遅いインターバルが多い

キプチョゲ選手はTペースかそれ以下での短いインターバルトレーニングが多いです。
記録を伸ばし続けている世界記録保持者がそれで証明しているのだからレベルの低いランナーにも効果がないわけがありません。

Tペースについては以下の記事を参考にしてください。

この考えを元に私は橋練にプラスして以下のショートインターバルを実施しています。

アラフィフでサブ4できない人必見の練習方法はキプチョゲ式インターバルです！

サブ４のTペースは5:17/kmとして、200mを20回このペースで繰り返します。
200ｍであればそこまでキツくないと思います。

つまり、平日週5日の練習メニューを考えると以下のような感じです。
これに週末ロング走を入れてみるとバランスのよい練習メニューになります。

平日練習メニュー

月　橋練5km（レースペース）
火　橋練5km（回復走）
水　ショートインターバル 200m×20本（ポイント練習）
木　橋練5km（回復走）
金　橋練5km（レースペース）

私も橋練とショートインターバルを交互に合間に回復走を入れることによって、ケガせずスピードを強化することができていると実感しています。

実際に７月と８月に出場した10ｋｍレースで２分近くタイムを上げることができました。